O que você faz quando sente síndrome de impostor(a)?
Fiz essa pergunta no Instagram e recebi entre 150 e 100 respostas.
Depois, li tudo com calma e criei um resumão para você consultar sempre que necessário.
Este post inclui:
1. Duas ferramentas que podem te ajudar a lembrar das suas capacidades e recuperar confiança para agir.
2. Algumas dicas que podem complementar as duas ferramentas.
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Síndrome de impostor(a): ferramentas práticas para vencê-la.
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???? 01 | a linha de tempo
Uma das práticas mais comuns citadas por quem colaborou com essa pesquisa foi a importância de nos lembrarmos das conquistas antigas onde conseguimos vencer a síndrome de impostor(a).
e.g.
Conseguir um emprego mesmo depois de pensar que não estávamos prontas(os) para aplicar para aquela vaga.
Como revisitar de forma rápida e visual estes momentos em que superamos a síndrome de impostor(a)?
Começa listando uma conquista (no número 3 do gráfico).
Baseado no gráfico acima, escreva sobre o ‘antes’ e ‘depois’ da conquista:
1. O que você sentiu quando ‘bateu’ a síndrome de impostor(a)?
2. Como você reagiu? O que você fez? Como se preparou?
3. A conquista, que você já preencheu 🙂
4. Como você se sentiu depois? Quais foram os aprendizados?
Simulação abaixo [com minha letra de criança de 8 anos]:
Na esquerda, os momentos visualizados.
Na direita, reflexões sobre ações e sentimentos de cada momento.
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???? 02 | a pastinha de feedbacks
O conceito é super simples: uma pasta para você ‘colecionar’ [e consultar] elogios e feedbacks positivos para te lembrar que você não é ‘uma farsa’.
Como criar a sua pastinha?
- Escolha uma plataforma que você possa acessar online e de qualquer aparelho e lugar. Eu sugiro o Google Drive ou Notion, por serem gratuitos e acessíveis em aparelhos diferentes.
- Cria o hábito de arquivar tudo que for útil por ali: Fotos, screenshots, anotações, etc. Lembra que ela estará sempre ‘em construção’ 🙂
Nos momentos em que menos acreditamos em nós, é muito bom ter exemplos dos nossos ‘melhores momentos’ na palma da mão 🙂 e nosso cérebro é uma ferramenta limitada para arquivar este tipo de informação.
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Outras reflexões enviadas
As ferramentas acima foram criadas para te ajudar a pôr em prática dois conceitos muito mencionados nas respostas que recebi:
- Olhar para conquistas antigas com atenção.
- Ter os feedbacks positivos que recebemos arquivados e de fácil acesso.
Como também recebi outras sugestões legais, fiz um resuminho de outras abordagens abaixo:
“Escreva e/ou visualiza tudo que está passando pela sua cabeça. Observar o que saiu da sua cabeça com uma perspectiva ‘externa’.”
“Lembra do propósito de fazer o que você está fazendo. Se reconectar com ele.”
“Lembra a quantidade de pessoas que você já ajudou. Quem foram as pessoas? Quantas foram? Ser específica(o) ajuda.”
“Pensa na sua evolução desde o início. Você foi capaz de construir tudo até aqui. Quando você começou, você queria estar onde está agora.”
“Faça exercícios de meditação / ‘mindfulness’ para te tranquilizar e reduzir o ‘som’ dos pensamentos dentro da sua cabeça.”
“Conversa com alguém de confiança para ouvir uma perspectiva externa.”
“Lembra o que você foi capaz de construir tudo até ali.”
“Reflita sobre o conceito de bolhas sociais e o quanto isso influencia o nosso sentimento como impostor(a).”
“Foca em agir: sair estado de ‘pensar sobre o que você é ou não é capaz’ e começar a estudar, ler, construir. Mudar o foco do nosso cérebro.”
“Conta histórias de desafios antigos (para você ou outras pessoas).”
“Olha o seu feed de redes sociais, arquivos de stories e etc. para lembrar do quanto você já construiu para merecer estar ali.”
“Revisita os seus trabalhos antigos. Do primeiro aos mais recentes: nota a evolução.”
“Lista as coisas estão trazendo insegurança. Ela é uma insegurança racional ou emocional?”
“Tenta reler diários antigos para sentir sua evolução em diversos aspectos.”
“Compartilha o seu sentimento atual com outras pessoas.”
“Liga o modo ‘só tenta’.”
“Simula os piores cenários possíveis. Eles são tão ruins assim?”
“Foca em fazer outra coisa que te relaxe. Algo que te faça sentir segurança. Isso ajuda a ‘diluir’ o sentimento.”
“Entenda que está tudo bem chorar, se sentir desconfortável. Reflita sobre como é comum se sentir assim.”
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